基础代谢 基础代谢在减肥中的重要性

国内女生减脂的最大杀手——基础代谢损伤

经常听到一个女生抱怨，“你要见我！我每天锻炼身体，控制饮食。2个多月瘦了几斤，现在体重没变，腰围也没变。我没有信心锻炼。”“我是怎么坚持锻炼的，但是吃一点就会长肉。我好难过。”这种常见问题的原因是基础代谢损伤。

什么是基础代谢？基础代谢为什么这么重要？

基础代谢，英语称为基础代谢率(BMR)。基础代是指在自然温度下维持生命所需的最低能量，此时人体处于非活动状态，处于消化状态(肠胃有食物，合成大于分解)。

换句话说，吃饱了，躺在床上，不出声，不玩游戏，看微博微信，然后和蜡笔小新玩装死的游戏。这些消耗用于维持各种器官的功能，如肺呼吸、心脏跳动、腺体分泌(脑和其他神经系统)、肾脏过滤和排泄、肌肉维持等。

基础数随年龄和体重下降而减少，随肌肉生长而增加。疾病、饮食、温度和环境的变化、压力(身体和精神)的变化都会影响身体的能量消耗，从而影响生成。

哪些做法破坏基础代谢？

第一，不吃早餐

早餐是与新陈代谢和减肥关系最密切的一日三餐之一。许多研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥。因为人睡觉的时候新陈代谢率很低，只有再吃饭的时候才能恢复上升。所以，如果忽略了早餐，身体不可能像往常一样在午饭前燃烧脂肪。这就是为什么早餐吃300-400千卡的食物是明智的，因为早餐是新陈代谢的开始。

第二，饥饿饮食

有些女孩害怕吃得太多会发胖，所以她们用节食来控制体重。这听起来没什么大问题，但是节食很容易导致营养不良、新陈代谢降低、注意力不集中等。，并使他们的皮肤暗淡无光，失去弹性。当你停止节食开始进食时，体内的脂肪不会很快燃烧，反而会变胖。

还有就是节食减肥。失去的是脂肪和肌肉。当你反弹时，你只会增加脂肪，而不会增加肌肉。

第三，有氧运动过度，没有力量训练

大家都知道有氧运动会燃烧脂肪，但是长期的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。【研究发现，两个小时的有氧运动可以消耗身体90%的亮氨酸，这是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常情况下，正常水平的亮氨酸可以防止过度运动引起的肌肉崩溃。

国际健康联合会的专业健美运动员乔·卡奇勒(Joe Kachler)承认:“当我每天进行一个多小时的有氧运动时，我的力量会下降，肌肉会萎缩，即使我消耗了大量的卡路里和蛋白质，也无济于事。感觉党是我40到45分钟的警戒线。过了这段时间，我的肌肉就没了。”

第四，蔬菜和水果取代了主食

人们常说三餐吃苹果可以减肥。人们认为水果没有脂肪，但富含纤维，不仅可以减肥，还可以美容。事实上，晚餐吃水果而不吃其他东西会导致营养失衡，如蛋白质或铁的摄入不足。不要轻易尝试。

如何提高基础代谢率？

人体消耗热量的方式主要有三种:饮食、活动和基础代谢率。基础代谢率在这方面起着非常重要的作用。想减肥，提高基础代谢率比硬控制饮食要好。既能让你拥有理想的体重，又能让中年女性焕发青春。

提高基础代谢率最健康最有效的方法就是饮食均衡，运动营养。

首先，摄入足够的卡路里

把你现在的体重乘以22公斤，这是你每天需要的卡路里数。饮食少吃，身体会误以为自己饿了，需要平衡的用来维持呼吸和心跳的基础代谢会自动减少，影响身体功能的正常运转。这时会出现营养不良，但代谢率会下降20% ~ 30%。所以，那些希望只用两个苹果吃饭的人，一整天都会昏昏沉沉，疲惫不堪，昏昏欲睡。

第二，使用足够的蛋白质来“浪费卡路里”

保证每天10% ~ 20%的热量来自蛋白质。它能提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150 ~ 200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸。与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸在人体内难以消化和分解，身体的主要器官需要消耗更多的能量，而不是消化和吸收。

吃淀粉、糖、脂肪食物只是为了满足身体的需要，不会增加身体的代谢率。另一方面，蛋白质在食用后会使身体变暖，体温升高。

第三，早餐是恢复代谢率的信号

睡眠时体内代谢率降低，重新开始进食时加快。如果你错过了早餐，你的身体将不得不等到午餐才能开始燃烧卡路里，加快新陈代谢。如果你在减肥，早餐一定不能省略。

第四，刺激甲状腺激素

如果甲状腺功能低下，代谢率可以低至正常的50%。相反，甲状腺机能亢进的人消耗太多，胃口好但从不发胖。

辣椒素和辣椒、辣椒混合，可以暂时刺激身体，释放更多的肾上腺素等激素，从而加快新陈代谢，提高燃烧卡路里的能力。通常爱吃辣椒的人胃口都比较低，因为吃辣容易让人觉得饱。

第五，保持性激素分泌

性激素的分泌影响身体的基础代谢，会随着年龄增长而减少，导致基础代谢率下降，这也是很多人中年以后发胖的原因之一。保持规律的性生活可以提高性激素的分泌，增加身体的基础代谢率。

第六，增加身体肌肉量

增加消耗会增加基础代谢率，而锻炼是帮助身体苏醒的唯一途径。肌肉在体内的比例越高，基础代谢率越高。反之，脂肪比例越高，基础代谢率越低。所以，要增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式。其实不需要太多的运动。每周锻炼3次，每次30分钟，心跳达到130下，就可以轻松减肥。

另外，多喝水，熬夜，补充维生素B群，多深呼吸，少吃多餐。