单杠引体向上训练方法 无法完成引体向训练？按照这3个步骤练，学会引体向上很简单

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引体向上是锻炼上肢的黄金动作，在健身训练中不可忽视。但是这个动作的训练比俯卧撑要困难的多。你也许能完成30个俯卧撑，但连续完成10个引体向上是很难的。

作者是女生。她之前没有任何健身基础。刚学引体向上的时候，她发现自己根本做不到。不是手臂力量太差，而是双手握力不够，导致自己从单杠上慢慢滑下来。背部肌肉薄弱和力量水平差是边肖引体向上起不来的另一个原因。

无法完成一次标准引体向上训练的人，如何学习引体向上？建议你从以下几个步骤开始练习，逐步提高力量，才能完成标准的引体向上动作。

第一步:进行直臂悬挂

直臂悬挂可以锻炼手指握力，感受自己的体重水平，逐步提高手臂耐力。当你可以从30秒慢慢提升到1分钟、2分钟甚至3分钟的时候，说明你的力量发生了本质的变化。建议每次垂直手臂，每天坚持力竭5-6次以上即可。

第二步:低位引体向上训练

虽然不能完成标准引体向上，但是可以降低难度，从低引体向上开始训练，减少自己的负荷，这样会更容易完成这个动作。每次15次，重复5-6组，保持2-3天训练一次的频率。

一段时间后，随着上半身肌肉的发展，你会再次尝试标准的引体向上训练。我们可以把单杠降低到1米左右的高度，然后做如图所示的引体向上训练。

当然也可以用弹力带或者凳子把自己的一部分重量铺在其他物体上，进行标准的引体向上训练，这也是一种训练方法。

第三步，弯曲手，挂起来

引体向上的动作主要是直臂向肘关节屈曲的变化，因此在进行直臂悬吊训练的同时，还需要进行手屈悬吊训练。

你需要弯曲肘部并固定，下巴保持在单杠的高度，保持正确的握法，弯曲膝盖，把腿放回去。这个动作持续到筋疲力尽。建议每次坚持耗尽时间，重复4-6次。

对于这三个训练步骤，如果你能坚持2个月以上，试试这个时候的标准引体向上，相信你能完成3-5个引体向上。