举腿 练腹别盲目！卷腹或举腿如何更好练到腹肌？

　　一个有“腹肌”或者“马甲线”的人，他前期很可能做了大量的腹部训练，练腹时最起码知道腹部是如何正确发力的。如果你练腹时腰酸、腿酸或者肩颈酸，腹部找不到发力感觉。那很抱歉，你想要练就漂亮的线条轮廓是不可能的。关于腹部的训练，方少相信很多朋友比较熟悉，不是卷腹就是举腿，然而很多人会把它们练成这样：

卷腹

　　很多朋友在做卷腹时，会将动作做成了全起全落的仰卧起坐。我们双手抱住头部、身体完全抬起的姿势很容易造成上斜方肌、髂腰肌或者腰肌的借力，严重则会导致神经卡压和腰椎受损。

举腿

　　很多朋友将举腿做成了动作幅度不大的简单抬腿，腿部和腰部成了最大的受力点，腹部很难有明显的发力感受。

　　真正的卷腹和举腿应该遵循肌肉的功能，围绕功能对应做出最合理的运动轨迹，如下：

　　1、卷腹

动作要领：

　　双手置于耳朵两侧，保证腰背部贴实垫面，只是胸椎段微微抬起，向耻骨联合的方向缩短靠拢，腹部尽可能往内部挤压。

　　2、举腿

动作要领：

　　臀部和腰部要脱离垫面，主要让骨盆做后倾，那么我们腹部就是收缩的状态。腿部弯曲和髋部弯曲不是腹部的功能，在动作过程尽可能避免。

　　总而言之，大家只要按照正确的方式训练，循序渐进增加训练强度，你就不用愁腹肌练不出来了。当然了，这是个相对漫长的过程，大家需要能够坚持，让训练成为生活的一部分。