放轻松 克服大脑疲劳6秘诀 唤醒跑步精神力

资料图。

疲劳和躁动？6个简单方式教你克服大脑疲劳，跑得更快更强。

　　身处不停派活的领导、以及孩子或伴侣发来的短信之中，好不容易到了下班时间，你可能会觉得自己太累无法跑步了。

　　感觉疲倦可能会让人觉得奇怪，毕竟 8 小时的大部分时间里都坐在椅子上。但尽管并没有在体力上消耗自己，精神力量的储备却已经大大下降了，这同样会让人感觉疲惫，罗德岛巴特勒医院医生、布朗临床心理训练项目的博士后研究员丹尼尔·伊万斯如是解释。但大脑整天都需要不停做出各种微小决定，它可能会面临被称为“决策疲乏”的状态。做出的选择或决定越多，大脑就越疲倦，随着时间的流逝，可能导致你放弃好的判断力。

　　在近 30 年的时间里，心理学家们一直在研究决策疲乏。提出的理论是人的意志力被不断地消耗。这就是为什么你会在跑后懒洋洋刷微博朋友圈，而不是用泡沫滚轴按摩。或者为什么你在刚跑到 1 英里的时候还对自己的比赛计划笃定不已，但等到了 22 英里 的时候已经想要放弃计划了。

　　威尔士班戈大学运动和健康学院研究表明：大脑疲劳会对人体身体活动能力产生消极影响。要想克服它，需要找到改变思维过程的方式，并且主观意识到身体可以应对训练。重新集中注意力，自我暗示应该穿上跑鞋，而不是赖在沙发上，马歇尔·明茨博士，临床和运动学家说：“一旦你开始，即使只是简单的3英里，你也会感受到奔跑的美好。”

　　下面这些战术也许能够让你坚持好的训练计划，哪怕是大脑疲劳的时候。

　　重新制定目标

　　首先，你需要在遥控器和跑鞋之间做出选择。毫无理由的奔跑很不容易。里克·洛维特，跑步教练，也是《艾尔伯托·萨拉扎尔路跑指南》的作者。他建议跑者应该记录训练日记，包括训练目标和奔跑理由。无论何种理由，减压、友谊、健康，都将其记录。

　　能量解决方案→当你感觉到身体疲惫，想要放弃时，拿出你的小本本，并重新回顾训练清单。将完成的计划，用颜色鲜艳的笔勾出，意识到未完成的训练计划，这让休息变得更困难。瑞斯将长距离马拉松训练分成几个短距离长跑，并每天按计划完成，将已完成的计划明显标出。“当只剩下几个短距离训练未完成时，这让我感到能量充沛，”她说。

　　放轻松

　　瑞斯说：“如果想在多方面协调好，必须制定周密的计划。”用笔勾勒出计划奔跑所需时间，并储备充足的能量完成它。明茨补充说，如果意外情况发生，一定要准备第二套方案。

　　能量解决方案→如果工作需要你在单位呆更长时间，可以进行短距离训练。如果孩子生病了，需要你在家照顾，那么当孩子熟睡时，进行适当的拉伸练习，为明天的训练储备体能。“每天的计划并非那么死板，根据实际变化，灵活变通”，明茨说。

　　打开音乐

　　一系列研究表明音乐是体育锻炼的助推器。发表在《体育行为研究》的一项研究证实：音乐可帮助顶级运动员减轻自我意识的感知程度。洛维特建议跑者为了在心态上调整疲劳情绪，应该尝试利用音乐的好处。

　　能量解决方案→一天工作即将结束，忙着回复最后几个邮件时，打开你的音乐播放器，按下播放按钮，或是在开车回家的路上，播放你最喜欢的CD，一回到家，就有立刻穿上跑鞋

　　的冲动。明茨说：“运动员跑步之前做得所有事情都是让身体充满能量，音乐真的可以让大脑变得兴奋。”

　　与朋友一起

　　当你一个人奔跑时，思绪很容易会想到：工作中的刁难客户，还有小孩未完成的功课⋯⋯这种思考让跑步失去了乐趣，你会很快停止脚步。当你与他人一同奔跑时，人际间的交流让你暂时忘却烦恼。纽约罗切斯特大学研究表明：与独自一个人跑相比，积极的社交网络有助于提高跑步动力，并秉承对体育锻炼的承诺。

　　能量解决方案→将一同跑步的跑友号码设为快捷拨号，不要犹豫，立刻给他们打电话。如果时机凑巧，他们也正有相同的想法，并且乐于陪伴。即使他们不能与你一起跑，至少会说一些励志的话鼓励你。明茨解释说：“无论制定何种健身计划，你和他人合作进行，取得成功的几率会增加。”

　　手边备上糖分

　　当身体发出信号要休息的时候，其实是大脑想让你减速。研究显示跑者们常见的撞墙实际上是心里现象。高强度跑步引发的精神疲倦会让你觉得无法继续了，哪怕实际上还有体力 。然而，一点糖分就能骗过大脑。

　　能量解决方案→明茨指出哪怕只是尝到一点甜都能重启大脑做出正确决定的能力。一项研究发现，仅仅只是用葡萄糖漱口就能让人觉得精力充沛。“我们的口腔里有识别葡萄糖的感应器，能骗到大脑让其觉得即将摄入能量。”当然，如果是长距离比赛，无论如何你也需要补充糖原，因此尽可以放心喝运动饮料，而不只是漱口。

　　自我暗示

　　当大脑发出消极信号时，立刻停止这种内心辩论，并学会自我暗示。明茨建议进行积极的心理暗示：是的，我可以。跑完后，我会更加充满能量。

　　能量解决方案→明茨认为消极情绪的蔓延速度很快，回想奔跑计划的动力，让身体立刻兴奋。迅速洗个澡，喝杯咖啡，换上装备，或做简单的跳跃运动，心跳加快，之后出发。瑞斯承认奔跑的最初阶段往往是最艰难的，但一旦她在人行道上奔跑起来，她经常感觉更好。

　　tips：如何做好情绪调节

　　并不是每一次奔跑都是愉快的经历，“事实上，有时跑友感觉双腿好像被粘住了，动弹不得”，运动心理学家马歇尔·明茨说。当你在第一时间无法唤醒运动神经时，可试着尝试以下方式。

　　···瞄准新目标

　　里克·洛维特教练说：想要缓解生活的压力，还有什么比运动更好的方式吗？”瞄准新的旗杆，加快奔跑的步伐，直到目标达成。

　　···开辟新道路

　　你想要体会奔跑的乐趣，而不是陷入办公桌前的头脑风暴。尝试新的奔跑线路或是寻 找一片风景优美的绿地，环境的改变有助于你达到理想状态。

　　···换个环境

　　如果你的大脑已经非常疲惫，不要强迫自己继续工作。相反，出去跑个轻松的3英里，或是重新设计长跑规划。

　　···表现最好的自我

　　明茨认为：不要过多将注意力集中在压力上，在头脑中想象你心目中理想运动员的状态，并迈开步伐。注意你的跑步姿势和呼吸节奏。