低碳水食物 耐力运动员的饮食原则：碳水化合物是良药还是毒药？

耐力运动员的饮食原则

　　在上一集耐力运动员的营养原则人体能量系统介绍 中，我们已了解了能量系统对于运动时的帮助，但在现代社会中，“碳水化合物”与“脂肪”这两个字似乎都成了负面字眼让人厌恶，但是否之中另有我们所不了解的真相？我想先从几个常被询问到的问题来切入讨论！

　　碳水化合物使人肥胖？

　　是的，如上一集中所提到的，人体会将摄取至体内的食物，转化为小型糖分子，并经过消化系统后，转化为葡萄糖供人体使用，使用方式就是储存于肝脏与肌肉中，但是储存空间只有370g-500g，多出来的怎么办呢？

　　超出身体储存范围，又来不及代谢掉供给身体使用的碳水化合物时，就会影响到胰岛素的升高，进而变成脂肪储存于人体内，这就是所谓吃过多碳水化合物会使人肥胖的主因。

　　碳水化合物对运动员的成绩有帮助吗？

　　2017年在《运动医学》期刊中，有一篇研究回顾了碳水化合物与训练之间的关系，摘录其中部分相关内容作讨论，尤其是针对运动员碳水化合物摄取量高低对于其运动表现的探讨。

　　1。 低碳水化合物训练

　　所谓的Training Low，指的是在以低碳水化合物进行训练，包括训练前的日常进行低碳水化合物饮食，训练中与训练后也只少量补充碳水化合物。

　　这样的训练逻辑是强迫身体在低碳水化合物存量下，身体只好被迫以脂肪作为主要能量来源，进而达到高燃脂目的。

　　但有趣的是，目前的实证研究虽然支持这样的假说，但结果却不是运动员所想要的。例如一篇针对精英自行车手进行的研究，Training Low确实可以帮助选手更好的运用脂肪当能量，但是对于运动表现却是没有帮助，甚至会降低在高强度时的运动表现。

　　另一方面，也有实证针对20km的竞走选手进行实验设计，分别将选手分为高碳水饮食、低碳水饮食与混合三组，同样经过三周训练后，高碳水饮食的选手进步幅度最大、混合组其次、低碳饮食者反而成绩退步。

　　这其中关键在于，人体并非是简单的非A即B选择题，我们以为身体在低碳情况下，就会迫使脂肪运作，但这逻辑过度了简化身体的复杂机制。你必须让身体有能量，身体的代谢能力、运动表现、及运动时的用氧能力才提高，从肝醣或脂肪取得能量的效率都会比在Training Low时来得高，反而可以让身体从事较长时间与高强度的训练。

　　此外，当身体缺乏足够的碳水化合物运作时，身体启动应变机制，召唤第三个能量来源，即“蛋白质”，也就是靠分解肌肉来产生葡萄糖供给能量，这可能就不是我们所乐见的了。

　　2。 高碳水化合物训练

　　Training High，就是与Train Low相反，是让选手带著满满的碳水化合物进行训练。这样的主张无论在理论或实务上都发现，对于耐力训练的表现稳定性有明显帮助，同时也会降低过度训练情况的发生。

　　这样的影响不只对长距离运动有帮助，对于需要短时间爆发力的运动，碳水化合物的摄取量对于运动表现的影响更大。例如一份针对2500m划船选手的研究，将选手分为高碳水饮食组与中碳水饮食组，在为期四週的饮食调整与相同训练后，高碳饮食组成绩进步10.7%，中碳水饮食组只增加1.6%。

　　但是到底多高的碳水化合物才叫高呢？在另一篇研究中，作者Jeukendrup给予的建议是超过2.5小时以上的耐力运动，想要有最佳表现，你每小时需要摄取到90g碳水化合物，若是2-3小时之间，则需每小时60g碳水化合物，若是更短的训练，则每小时30g碳水化合物即可。不过很可惜的是，本文裡并无提及此标准是建议给多少体重的选手，50公斤与80公斤选手所需要的份量必然有所差别。

　　相似的概念在知名教练Matt Fitzgerald的文章中也有相似的主张，他强调每人对于碳水化合物的摄取量，主要是跟每人的训练量有关，当训练量愈少，碳水化合物的摄取量也应较低，反之愈是精英或职业运动员，碳水化合物摄取量将越高。

　　综合以上两点，带出本篇研究的主轴，同时也呼应本文章的标题，即“周期化饮食”，虽然我们绝大多的人不会有营养师帮我们调配饮食，但其实运用原理很简单，掌握以下几点原则：

　　没有任何一种饮食是完美的，看你想达到的目的是什么，过量与不足都非好事。

　　训练有周期的概念，从基础期、进展期至竞赛期；在每一周期里又有速度训练、耐力训练等区别，饮食计划也应当随着训练周期与计划而作调整。

　　当你需要进行长期间耐力训练，或是进行短时间高强度的训练时，高碳水化合物的饮食对你的运动表现会有明显的帮助。

　　要注意避免在临近赛前才改变饮食习惯。

　　参考资料

　　1Periodized Nutrition for Athletes。

　　2Training with Low Muscle Glycogen Enhances Fat Metabolism in Well-Trained Cyclists

　　3Low carbohydrate， high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers

　　4The new carbohydrate intake recommendations

　　5Rethinking the 60 Percent Carbohydrates Rule

　　本文转自don1don 点击阅读原文可跳转

　　在训练和比赛时，食用能量胶能够方便快捷的补充碳水化合物，避免能量断档提供充沛的体能，点击下方图片即可获取专为耐力运动员生产 的英国进口SiS能量胶。