增肌又减脂？HMB似乎真能有点用

已经很久没有聊过补剂了，今天我们谈一款之前被遗漏了，但是曾经被炒得很热的一款补剂，那就是HMB。可以说HMB作为一款运动补剂或是“健康食品”并没有在市场上存在很久的时间，相对的也就不像是其他的那些补剂产品已经被运作的很成熟，很受到大众的认识，像我自己是从来都没有用过这一类型的产品，但是它所声称的增肌减脂作用则是每个健身爱好者都想要获得的，而且似乎它还真的可能能产生效果。

下面还是老样子，先简单的做一下背景成分介绍：

HMB，全称β-羟基-β-甲基丁酸盐，是亮氨酸的中间代谢产物，而亮氨酸作为人体必需氨基酸则是大家熟知的BCAA中的一种。HMB在1988年第一次被Steven Nissen博士发现，最早在动物实验上出现了瘦体重增加，同时蛋白分子的分解程度也有所降低的效果，还有些动物实验发现，HMB有增加实验动物脂肪酸氧化，减少脂肪的功能。

而HMB被比较广泛的使用做为运动补剂，则已经是21世纪的事情了，在宣传的时候，你可以看到HMB有非常多的功能，比如促进恢复，提高力量，缓解压力等等，但它最主要还是在两个方向上对训练者产生作用，第一点是促进蛋白质的合成，帮助增肌；第二点就是抑制蛋白质分解，帮助减脂。（也就是增肌又减脂）

而关于HMB是否有效的研究虽然不算特别多，但也不少。

有的研究表明受试者不管是力量还是瘦体重，都有明显的提高，有的研究则表明虽然身体成分无变化，但在2-3周的使用后有明显的力量增长，同样的还有一些研究取得了体脂减少，力量跟肌肉都有增长趋势的良好结果。

但是同样也一定研究显示，HMB不管是对促进蛋白质合成还是减少体脂上都没有取得显著的效果，即使增加剂量后也是一样。

除了对于常规运动人群，还有不少研究证明HMB对于老年人的肌肉退化，骨质疏松跟营养不良问题能产生一定的帮助，总的来看，似乎它更可能在运动基础以及肌肉量较低的人群身上产生效果，而且效果持续的时间往往不长，而对于较高水平训练者产生长期效果的研究则几乎没有看到。

在澳大利亚体育学院发布的AIS补剂纲要上，HMB则被归类为B组补剂，也就是属于虽然没有大量证据证明有用，但可能存在效果，需要进一步研究的产品，同属于B类的还有鱼油跟谷氨酰胺等。

HMB之所以会产生作用的原因，目前还没有确切定论，比较受到认可的几种观点有：

HMB可为肌肉和免疫系统提供前体以支持最快速的细胞修复, 研究还发现，HMB可以促进细胞膜的修复和维持肌组织的完整，使肌细胞不受损害，从而更好的保护因为训练或是热量缺口所导致的肌肉分解。

也有观点认为HMB可以增加IGF-1的表达水平，抑制肌肉生长抑制素的表达水平，前者对于我们的肌细胞增殖起着重要作用，后者则会限制我们的增肌速度跟上限，因此如果能对两者都产生正向的影响作用，那么确实能很好的起到帮助增肌的作用。

最后还有研究显示，HMB可以促进脂肪的氧化效率。

看起来，似乎HMB是值得试试的产品，那么如何想要使用的话，我们又该如何补充，它的安全性又是否有保障呢？

HMB本身是人体代谢的正常产物,人体自身每天可产生0.25-1g的HMB，同时在各种天然食物中我们也可以找到它，不过食补的难度还是太高不太现实。而虽然HMB是亮氨酸（BCAA中的一种）的代谢产物，却不意味着HMB跟亮氨酸或者BCA能起到相互替代的作用。研究表明，在最适条件下, 摄入的亮氨酸也只有大约5%可以转化为HMB，因此如果想获得一日推荐的3g摄入量, 就意味着得服用60g的亮氨酸或者是大概150g的BCAA，显然是成本极高也不太现实的方式，因而如果想要使用的话还是得购买专门的HMB产品。

用量与使用时间：

至于使用量，研究得出对于不同年龄跟体重以及性别的受试者，3g每天的摄入量要好过1.5g每天，而再增加摄入量却没有更多更多的增益，因为从用量的角度，一般是建议每天3g。

至于补充时间，作为一款普通的营养补充剂，这并没那么重要，什么时候吃都行，但考虑到HMB在体内的半衰期，少量多次服用可能会更好，比如每天分3-6次摄入。

安全性：

目前还没有任何研究表明HBM的常规使用会对身体产生伤害，另外不管是一次进行大剂量的服用（一次50g）还是较长期的增加剂量（持续八周，每天6g）服用，也没有观察到HMB存在可供验证的副作用，对肝脏功能等也没有产生什么影响。在正常情况下，使用不到的HMB也会随着尿液排出体外。

总得而言，我认为HMB是比BCAA更值得尝试的一种补剂，不过我个人使用过较长时间的BCAA，却从来没尝试过HMB。不得不说某种程度上，也是受到了市场大环境跟营销手段在潜移默化下产生的影响，因为我更频繁的看到听到bcaa，所以即使我知道它没什么用，也还是更有可能购买使用它，而不是去使用相对可能会有效的HMB。 至于你到底该如何选择，则完全取决于你是否感兴趣以及预算。不过留着那点钱，可能还是买件Crispy Studio的训练服来得更实在点？

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公号主编：黄展煜